Sfaturi oentru o alimentatie sanatoasa


387

Alege alimente naturale și neprocesate

Unul dintre cele mai importante sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa este sa optezi pentru alimente naturale si neprocesate. Acestea sunt alimentele care se apropie cel mai mult de starea lor naturala si nu au fost prelucrate sau modificate chimic. Alimentele neprocesate sunt de obicei bogate in nutrienti esentiali precum vitamine, minerale, fibre si antioxidanti, care contribuie la mentinerea sanatatii optime.

Consumul de alimente neprocesate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare si obezitatea. Potrivit unui studiu publicat in JAMA Internal Medicine, persoanele care consuma o dieta bogata in alimente neprocesate au un risc cu aproximativ 30% mai mic de a dezvolta boli de inima.

Un alt beneficiu al consumului de alimente neprocesate este aportul ridicat de fibre. Fibrele sunt esentiale pentru o digestie sanatoasa si ajuta la mentinerea unei greutati corporale normale. Ele contribuie, de asemenea, la senzatia de satietate, reducand astfel riscul de a manca in exces.

Incearca sa incluzi in dieta ta zilnica fructe si legume proaspete, cereale integrale, nuci si seminte, leguminoase si carne slaba. Evita produsele alimentare care contin aditivi artificiali, conservanti si zaharuri adaugate, cum ar fi bauturile carbogazoase, fast-food-ul si gustarile ambalate.

Specialistul in nutritie, Dr. Michael Greger, autor al cartii “How Not to Die”, subliniaza importanta adoptarii unei diete bazate pe alimente integrale si neprocesate, afirmand ca aceasta poate preveni si chiar inversa bolile cronice majore.

Controleaza portiile de mancare

Controlul portiilor este esential pentru a mentine o alimentatie sanatoasa si pentru a evita cresterea in greutate. Chiar si alimentele sanatoase pot contribui la acumularea kilogramelor in plus daca sunt consumate in cantitati prea mari. Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii, obezitatea s-a triplat la nivel global intre 1975 si 2016, iar controlul portiilor poate juca un rol important in combaterea acestei tendinte.

Un mod eficient de a controla portiile este sa folosesti farfurii mai mici. Studiile au aratat ca persoanele care mananca din farfurii mai mici au tendinta de a consuma mai putine calorii. De asemenea, este important sa te concentrezi pe semnalele de foame si satietate ale corpului tau. Mananca incet si acorda atentie modului in care te simti pe parcursul mesei pentru a evita supraalimentarea.

Tine cont de urmatoarele sfaturi pentru a controla mai bine portiile:

  • Foloseste o farfurie pentru a masura portiile in loc de a manca direct din pachet.
  • Imparte mancarea in portii individuale inainte de a o servi la masa.
  • Bea un pahar de apa inainte de masa pentru a reduce senzatia de foame.
  • Incearca sa mananci cu atentie, fara a fi distras de televizor sau telefon.
  • Planifica mesele in avans pentru a evita deciziile spontane care pot duce la supraalimentare.

Dieteticianul inregistrat, Susan Bowerman, sugereaza aplicarea principiului "combinatia magica" la fiecare masa: proteine slabe, carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase, toate in cantitati echilibrate si controlate.

Redu consumul de zahar si sare

Reducerea consumului de zahar si sare este esentiala pentru mentinerea unei alimentatii sanatoase si prevenirea problemelor de sanatate. Consumul excesiv de zahar este asociat cu un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2 si boli cardiovasculare. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca zaharurile adaugate sa reprezinte mai putin de 10% din aportul caloric zilnic total.

In mod similar, excesul de sare in dieta poate duce la hipertensiune arteriala, care este un factor de risc major pentru bolile de inima si accidentul vascular cerebral. Se estimeaza ca aproximativ 3 milioane de decese pe an sunt legate de consumul excesiv de sare, conform datelor OMS.

Un mod practic de a reduce zaharul si sarea din dieta este sa fii constient de sursele ascunse ale acestor ingrediente in alimentele procesate. Citeste cu atentie etichetele produselor si alege variante cu un continut mai scazut de zahar si sare. De asemenea, considera inlocuirea bauturilor carbogazoase si a sucurilor cu apa, ceaiuri neindulcite sau sucuri naturale proaspete.

Dr. Robert Lustig, un endocrinolog renumit pentru studiile sale asupra efectelor zaharului asupra sanatatii, subliniaza ca zaharul adaugat nu aduce niciun beneficiu nutritional si ar trebui redus semnificativ in alimentatia zilnica.

Include proteine slabe in dieta ta

Proteinele sunt esentiale pentru numeroase functii ale organismului, inclusiv pentru constructia si repararea tesuturilor, producerea de enzime si hormoni, precum si pentru sustinerea sistemului imunitar. Includerea proteinelor slabe in dieta te poate ajuta sa mentii o greutate sanatoasa, sa reduci senzatia de foame si sa-ti imbunatatesti sanatatea generala.

Surse bune de proteine slabe includ carne de pui si curcan fara piele, peste, oua, tofu, leguminoase, lactate cu continut scazut de grasimi si nuci. Consumul de proteine slabe poate contribui, de asemenea, la mentinerea masei musculare si la o recuperare mai rapida dupa exercitii fizice.

Nutritionistul Dr. David Katz recomanda sa alegi proteine de calitate si sa le combini cu o varietate de legume si cereale integrale pentru a obtine toti aminoacizii esentiali de care organismul are nevoie.

Mananca mai multe fructe si legume

Fructele si legumele sunt bogate in vitamine, minerale, fibre si antioxidanti, fiind esentiale pentru o alimentatie sanatoasa. Consumul regulat de fructe si legume este asociat cu un risc redus de boli cronice, inclusiv boli de inima, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer.

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumul a cel putin 400 de grame de fructe si legume pe zi pentru a imbunatati starea generala de sanatate si pentru a preveni deficientele nutritionale.

Includerea unei game variate de fructe si legume in dieta ta poate asigura aportul necesar de nutrienti si antioxidanti. Incearca sa alegi produse proaspete, congelate sau conservate, fara adaos de zahar sau sare.

Dr. Joel Fuhrman, un expert in nutritie si medicina preventiva, promoveaza conceptul de "nutritie densa in nutrienti", subliniind importanta consumului de fructe si legume pentru a obtine un aport ridicat de nutrienti cu un continut caloric scazut.

Limiteaza consumul de grasimi nesanatoase

Grasimile sunt o parte importanta a alimentatiei, dar este esential sa alegi tipurile potrivite de grasimi. Grasimile nesanatoase, cum ar fi grasimile trans si grasimile saturate, pot creste nivelul de colesterol si riscul de boli cardiovasculare. Potrivit American Heart Association, reducerea grasimilor saturate si evitarea grasimilor trans pot contribui la imbunatatirea sanatatii inimii.

In schimb, opteaza pentru grasimi sanatoase, cum ar fi cele mononesaturate si polinesaturate, care se gasesc in uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte si peste gras, cum ar fi somonul si macroul. Aceste grasimi sanatoase pot contribui la reducerea inflamatiei si la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare.

Nici o dieta nu ar trebui sa fie extrem de scazuta in grasimi, deoarece acestea sunt esentiale pentru absorbtia vitaminelor liposolubile si pentru functionarea optima a organismului. Este important sa gasesti un echilibru intre grasimile sanatoase si cele nesanatoase in dieta ta.

Dieteticianul si autorul Dr. Walter Willett sugereaza sa eviti alimentele prajite in grasimi nesanatoase si sa alegi optiuni gatite la cuptor, fierte sau la gratar pentru a imbunatati calitatea dietei.

Fii atent la hidratare

Hidratarea corespunzatoare este esentiala pentru toate functiile corpului, inclusiv pentru digestie, absorbtia nutrientilor si mentinerea temperaturii corporale. Consumul adecvat de apa poate contribui, de asemenea, la o piele sanatoasa, la imbunatatirea performantelor fizice si la prevenirea constipatiei.

In general, se recomanda consumul a cel putin 2 litri de apa pe zi, dar necesarul de apa poate varia in functie de varsta, sex, activitate fizica si conditii climatice. Este important sa fii atent la semnalele de sete ale corpului tau si sa consumi suficienta apa pentru a ramane hidratat.

Pe langa apa, poti obtine hidratare suplimentara din alimente cu continut ridicat de apa, cum ar fi fructele si legumele. De asemenea, bauturile precum ceaiurile neindulcite si sucurile naturale pot contribui la aportul zilnic de lichide.

Dr. John Batson, un specialist in medicina sportiva, subliniaza importanta mentinerii unei hidratari adecvate, afirmand ca chiar si o deshidratare usoara poate afecta serios capacitatea de concentrare si performanta fizica.